Как увеличить мышечную массу и силу без стероидов?
Используя анаболические стероиды от Farmavik, можно тренироваться тяжелее, с большим объёмом и интенсивностью, а также с большей частотой повторений по сравнению с человеком, не получающим «химической» помощи. Но применение стероидов связано с рядом серьёзных побочных эффектов: повышением риска сердечного приступа, появлением прыщей, задержкой жидкости в организме и т.д. Поэтому возникает вопрос: а можно ли накачать мышцы без анаболиков? Да, можно. Что для этого нужно? Натуральному лифтеру необходимо уделять гораздо больше внимания тому, как он или она тренируется, какие добавки употребляет и как/когда питается.
Интенсивность тренировок
Тренировочный объем – количество повторений, умноженное на количество подходов – является основным фактором, определяющим гипертрофию (рост объема мускулатуры). Рекомендуется выполнять каждое упражнение по три-шесть подходов по 10-20 повторений.
Скорее всего, это больше, чем вы привыкли делать раньше. Но увы – придётся повысить нагрузку. Надрываться не нужно, а вот работать на пределе возможностей придётся. Чем тяжелее вам приходится в спортзале, тем сильнее вы становитесь. Только не забывайте давать мышцам время на отдых.
Эксцентрическая фаза
При поднятии любого веса у вас будет концентрическая (сокращение мышцы-агониста) и эксцентрическая (удлинение мышцы-агониста) фазы. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа гораздо лучше вызывает гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий на тренировке, вы можете сделать две вещи:
- Замедлить эксцентрическую фазу каждого упражнения.
- Добавить тренировки, основанные только на эксцентрике. К примеру, чтобы сделать приседания только эксцентрическим, вам нужно опуститься на пол и закончить упражнение на этом.
Отдых
Ограничьте паузы между подходами 30-90 секундами. Краткий отдых способствуют быстрому высвобождению гормонов, отвечающих за наращивание мышечной массы. Не бойтесь почувствовать жжение – в данном случае без этого не обойтись.
Тренируйтесь с большим объёмом и меньшей интенсивностью или с меньшим объёмом и большей интенсивностью. Если вы попытаетесь тренироваться одновременно с интенсивностью и объемом, то, скорее всего, перетренируетесь и замедлите усилия по наращиванию мускульной массы.
Еда
Вам нужно каждый день потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Старайтесь съедать примерно 250–500 дополнительных калорий в день. Основная часть энергии должна поступать из протеинов, иначе вместо мускулатуры вы получите жир.
В исследовании Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45% энергии в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, сохраняли 95% энергии в виде жира.
Казеин
Перед сном употребляйте казеиновый белок. Он медленно всасывается в кровь и дольше насыщает мускулы аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточные и растительные. Чтобы получить немного казеина перед сном, ешьте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи идеально подойдёт протеиновый порошок на основе казеина.
Креатин
Эта карбоновая кислота не способствует росту мышц напрямую. Но, по данным журнала Международного общества спортивного питания, креатин помогает добиться лучших результатов при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей. Желательно употреблять моногидрат креатина – он пользуется наибольшей популярностью у бодибилдеров.
ГМБ
Бета-гидрокси-бета-метилбутират, природное соединение, вырабатываемое в организме человека, помогает предотвратить распад мышечного протеина, способствует росту мускулатуры и ускоряет восстановление после тренировок. Сложно существенно повысить уровень соединения только за счёт еды. Поэтому рекомендуется принимать добавки ГМБ отдельно или в составе протеиновых либо креатиновых порошков.
Заместительная терапия тестостероном
Введение тестостерона или препаратов, стимулирующих его выделение в организме, под медицинским наблюдением. Целью этой терапии является облегчение симптомов, связанных с низким уровнем тестостерона (таких как усталость, снижение мышечной массы и полового влечения), и предотвращение последствий низкого уровня тестостерона для здоровья (например, повышенный риск развития диабета и остеопороза).
Дополнительный совет: больше спите. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, сон по 5 часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона, необходимого для наращивания мышечной массы, на целых 10–15%. Поэтому 8 часов сна – ваш минимум, если вы желаете прогресса в тренировках.
Читать дальше →
